terça-feira, 3 de janeiro de 2012

Técnicas de relaxamento

Este texto explica resumidamente 3 técnicas de relaxamento frequentemente
utilizadas. Todas elas requerem algum treino até conseguir um relaxamento
profundo. O relaxamento pode auxiliar nos estados de ansiedade, stress,
e ao combate da insónia por exemplo.

A: Relaxamento Progressivo (Jacobson 1964)
Relaxamento através de pôr tensão e relaxamento dos vários grupos de músculos
do corpo. Aproveita-se nesta técnica o relaxamento natural que acontece depois
de uma tensão forte no músculo.
Observações gerais:
1. O relaxamento progressivo é uma técnica em 16 grupos musculares são
relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro tenso e depois largado
várias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo
muscular.
2. Procure uma posição confortável, numa cadeira ou deitado com almofada a
apoiar o pescoço.
3. A sequência tensão-relaxamento de cada grupo muscular é repetida até
conseguir o relaxamento nos músculos em questão, igual ao relaxamento nas
partes já relaxadas
4. É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento
mas repentino.
5. Dê-se tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.
6. O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra aptidão que se
aprende.
7. O relaxamento depois pode ser utilizado como resposta às sensações de
tensão ou ansiedade.
8. Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.
9. Tente respirar na barriga e não no peito.

Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora
largue. Repita
Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.
Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão
e note a diferença. Repita
Grupo 3: -Como 1 à esquerda
Grupo 4: -Como 2 à esquerda
Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.
Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz.
Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para
trás como se estivesse a rir-se exageradamente.
Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito
sem deixar tocar.
Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as
omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas.
Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um
murro na barriga.
Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita.
Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga
da perna fique dura.
Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para
baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé.
Grupo 14: -Como 11 à esquerda
Grupo 15: -Como 12 à esquerda
Grupo 16: -Como 13 à esquerda

B: Relaxamento através da respiração abdominal
Existem dois tipos de respiração: a respiração no peito que activa o sistema parasimpático,
prepara o corpo para uma reacção de "flight or fight". Armazena
oxigénio extra no corpo e causa excitação/medo (no caso extremo hiperventilação).
A respiração abdominal activa o sistema nervosa para-simpático e
promove o relaxamento.
Respirar na barriga (como um bebé), de forma que o peito fica imóvel. Pode
verificar esta respiração em frente do espelho ou pondo uma mão na barriga.
Requer algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem desta
técnica é que pode-ser aplicada em qualquer momento e posição.

C: Treino autogénico (Schultz 1970)
Trabalho elaborado por Hans Welling 1999

Esta técnica é um tipo de auto-hipnose, utilizando auto-instruções de peso, calor,
corrente e outras sensações kinestéticas que induzem relaxamento.
A pessoa deita-se numa posição confortável e instrui-se com as seguintes
instruções, repetidas várias vezes. As instruções não são ordens, e é importante
ter uma atitude "simpática" e permissiva perante estar distraído, pensar noutras
coisas etc.
1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.
2. O meu braço direito (canhotos esquerdo) muito pesado.
3. A minha mão direita quente.
4. Pulso calmo e firme
5. Respiração calma e equilibrado
6. Solar Plexus fluentemente quente
7. Testa agradavelmente fresca
Estas instruções podem ser apoiadas por imagens p.e.
2. um gato fofinho e quente na mão,
3. o sol a resplandecer na mão
4. ondas do mar na praia
5. um vento calmo a mover os topos de uma árvore
6. um fluxo de energia que flui para o solar plexus
7. Testa a sombra

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